Einige Fakten vorab ....
Täglich sollten ca. 10mg bis 15mg Eisen mit der Nahrung aufgenommen werden, damit es zu keinem Eisenmangel kommt.
Nur ca. 10% des mit der Nahrung zugeführten Eisens werden tatsächlich resorbiert und aufgenommen. Diese 10% sind ein Richtwert und sehr individuell, der eigentliche Eisenbedarf kann daher von Mensch zu Mensch variieren.
Eisen in unserer Nahrung liegt in zwei Verschiedenen Formen vor: Fe²+ (zweiwertiges Eisen) und Fe³+(dreiwertiges Eisen). Fe²+ kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln liegt in 3-wertiger Form vor.
3-wertiges Eisen wird etwa 10-mal schlechter resorbiert als 2-wertiges Eisen.
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Tierische Produkte mit hohem Eisengehalt: | Pro 100 g |
Schweineleber | 19,5 mg |
Kalbsleber | 9 mg |
Rinderleber | 7,8 mg |
Leberwurst | 7,3 mg |
Rindfleisch | 3,3 mg |
Schweinefleisch | 2,6 mg |
Salami | 1,6 mg |
Pflanzliche Produkte mit hohem Eisengehalt: | Pro 100 g |
Sesam | 10 mg |
Pistazien | 7,3 mg |
Cashewkerne | 6,3 mg |
Pfifferlinge | 5,8 mg |
Haferflocken | 4,5 mg |
Getrocknete Aprikosen | 4,4 mg |
Spinat | 3 mg |
Wichtig ist auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln....
Durch die zusätzliche Aufnahme von Vitamin C wird die Resorption von Eisen unterstützt. Vitamin C verbirgt sich z. B. In Zitrusfrüchten, Paprika, Kiwi und Brokkoli.
Umgekehrt gibt es viele Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die die Resorption von Eisen behindern. Bei einer bewussten eisenhaltigen Ernährung oder der Einnahme von Eisenpräparaten sollten ein Abstand von ca. 2h eingehalten werden.
Folgende Tabelle (kein Anspruch auf Vollständigkeit) zeigt Substanzgruppen mit Beispielen, die zu einer schlechten Resorption bzw. blockierenden Wirkung der Eisenaufnahme führen.
Substanzgruppe | Beispiele |
Phytinsäure | Getreideprodukte, Mais, Reis, Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte (insbesondere Soja) |
Oxalsäure (Oxalate) | Vor allem im Spinat, Rhabarber, Kakao, rote Beete, Kakao |
Polyphenole | Vor allem Trauben, Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch ohne Koffein und auch in Getreidekaffee) und Tee (v.a. schwarzer und grüner Tee), Hirse, Spinat |
Übermäßige Zufuhr anderer Metallionen | Mangan (Mn2+), Cobalt (Co2+), Kupfer (Cu2+), Zink (Zn2+), Blei (Pb2+) |
Calciumsalze | Nahrungsmittel mit hohem Gehalt dieser Nährstoffe wie z.B. Käse, Überangebot durch Nahrungsergänzungsmittel oder (v.a. im Falle von Calcium:) in mit diesen Nährstoffen angereicherten Getränken; bei einem Calciumgehalt von 300-600 mg in der Nahrung wurde ein maximaler Hemmeffekt festgestellt. |